Verspannungen lösen

Verspannungen lösen

Was hilft gegen Muskelverspannungen?

Rückenschmerzen, Nackenverspannungen oder Krämpfe gehören für viele – besonders im Job – zum Alltag. Dieser Artikel gibt hilfreiche Tipps, wie sich Verspannungen lösen und behandeln lassen können und wie Verspannungen gar nicht erst entstehen.

Bewegung gegen Verspannungen

Auch wenn es paradox erscheint – Bewegung ist bei Verspannungen das A und O. Betroffene nehmen intuitiv eine Schonhaltung ein und bewegen sich nur noch minimal, um den Schmerz erträglich zu gestalten, was allerdings zu einer Verschlechterung der Situation führen kann.

Dieses Thema wird hier ausführlich beleuchtet.

Massagen & manuelle Therapie

Massagen & manuelle Therapie

Massagen versprechen ein wohliges Gefühl der Entspannung. Gerade im Jobstress sind ausgiebige Massagesitzungen eine kleine Wohlfühloase. Denn gezielte Massagearten können Muskelverspannungen effektiv lindern. Bei der Bindegewebsmassage zum Beispiel können geschulte Hände mit gezielten Griffen und Techniken das Gewebe stimulieren. Puls und Herzfrequenz werden gesenkt, während die Durchblutung angeregt wird. Diese Art der Massage ist besonders effektiv beim Lösen von Verklebungen und Verspannungen.  

Ein effektiver, wenn auch körperlich anspruchsvoller Mix aus Akupressur, Reflex­zonenbehandlung und Hatha-Yoga ist die beliebte Thai-Massage. Diese Art der Massage hat weniger mit einem entspannenden Gefühl zu tun – hier wird richtig am Körper gearbeitet. Mit Händen und Füßen wird Druck auf die Akupressur-Punkte ausgeübt. Der Einsatz von Ellenbogen und Knie gegen tiefsitzende Verspannungen ist auch normaler Teil der Prozedur. Die Thai-Massage setzt vor allem auf Dehnung. Arme oder Beine werden gestreckt oder in alle möglichen Positionen gebogen. Das kann manchmal bis an die Schmerzgrenze gehen, aber niemals darüber hinaus.  

Eine angenehmere Methode, mit der sich Verspannungen lösen lassen, ist die Triggerpunkt-Massage. Schmerzhafte Trigger­punkte sind kleine Verhärtungen innerhalb von Muskelfaserbündeln, die als kleine „Knubbel“ unter der Haut auftreten. Sie entstehen, wenn das Muskelgewebe kontinuierlich verkrampft und in der Folge wenig entspannt wird. Die Durchblutung wird vermindert und die Versorgung mit Sauerstoff und wichtigen Nährstoffen gerät ins Stocken. Während der Massage wird nun direkt an den Trigger­punkten Druck ausgeübt, der die Durchblutung ankurbelt. Ergänzende Maßnahmen sind Wärme, Akupunktur, Ultraschall- oder Stoßwellentherapie.

Eine Ursache für Verspannungen kann in den körpereigenen Faszien liegen. Faszien umgeben alle Organe, Blutgefäße, Knochen, Nerven- und Muskelfasern und halten sie zusammen. Zudem haben Faszien mehr Schmerzrezeptoren als Muskeln. Gesunde Faszien sind flexibel und beweglich. Wird der Körper nicht ausreichend bewegt, wird er überlastet, verletzt oder Stress ausgesetzt, verhärten und verdicken sich die Faszien und engen den Nerv ein. Und das bereitet Schmerzen. Hier hilft eine Therapie mit einer Faszienrolle, die durch ein Training die Durchfeuchtung und somit die Gleitfähigkeit der Faszien verbessern kann. Schmerzen und Verspannungen können so gelöst werden.

Eine praktische Übersicht über die unterschiedlichen Massagearten ist hier aufgeführt.

Schmerzlindernde Wirkstoffe und Salben

Wenn der Schmerz überhandnimmt und den Alltag einschränkt, können auch rezeptfreie Wirkstoffe Linderung bieten. Schmerzsalben (z.B. Traumaplant® Schmerzcreme) oder Gelsmit Ibuprofen dringen schnell an die betroffene Stelle vor und können dort durch eine entzündungshemmende Wirkung den Schmerz lindern. Ein Wirkstoff wie Paracetamol sorgt dafür, dass Schmerzsignale von der betroffenen Stelle nicht zum Gehirn weitergeleitet werden. Bei Nackenschmerzen kann Acetylsalicylsäure helfen, den Schmerz zu stillen. Anders als bei Paracetamol werden die Schmerzsignale zwar nicht unterdrückt, aber stark gehemmt. Es ist anzumerken, dass die genannten Wirkstoffe keine Dauermedikation darstellen. Generell gilt die Empfehlung, sich bei starken und/oder dauerhaften Schmerzen Rat bei der behandelnden Ärztin/bei dem behandelnden Arzt einzuholen.

Stresstherapie und psychische Entspannung

Stresstherapie und psychische Entspannung

Stress ist eine von vielen Ursachen für Muskelverspannungen. Diese können entstehen, wenn ein Stressfaktor über längere Zeit auf uns einwirkt. Besonders anfällig sind in diesem Fall die Schulter-, Nacken- und Kiefer­muskulatur. Aber auch die Rückenmuskulatur und der große Lenden­muskel können betroffen sein.  

Klassische Techniken zum Stressabbau können auch dabei helfen, Verspannungen zu lösen. Yoga und Meditation sind beispielsweise Möglich­keiten, dem alltäglichen Stress bewusst zu entkommen. Yoga ist dabei nicht leistungsorientiert und zielt auf die Verbindung zwischen Körper und Geist, Atem und Bewegung. Der Blick richtet sich nach innen. Yoga macht frei und ermöglicht es, sich den Maßstäben der Leistungsgesellschaft zu entziehen.  

Eine weitere Technik beschäftigt sich mit der Achtsamkeit. Hier geht es darum, die eigene Aufmerksamkeit zu schulen und die Wahrnehmung für den Augenblick zu schärfen. Wer achtsamer sich selbst und der Umwelt gegenüber ist, tritt stressigen Situationen mit mehr Gelassenheit entgegen. 

Visualisierung – also das lebhafte „Sichvorstellen“ von angenehmen Bildern und Szenen – ist ein weiterer Weg, Stress abzubauen und so Muskelverspannungen zu behandeln. In nur 10 bis 15 Minuten können durch Visualisierung dieselben Gehirnareale aktiviert werden, wie durch konkret erlebte Erfahrungen.¹ Entspannung und Gelassenheit können so den Stress positiv beeinflussen.

Aber auch Psychotherapeuten haben die Möglichkeit, stressbedingte Muskelverspannungen zu behandeln. Dafür wird eine psychiatrische, psychotherapeutische, testpsychologische und auch somatische Untersuchung durchgeführt. In der Therapie geht es dann um die Behandlung der körper­lichen und seelischen Ursachen. Patientinnen und Patienten lernen ihre individuellen Auslöser der Verspannungen kennen. Dazu zählen Stress oder auch negative Gedanken. Außerdem wird erarbeitet, wie mit diesen Auslösern besser umzugehen ist. 

Hausmittel & Tipps zur schnellen Hilfe

Muskelverspannungen sind niemals angenehm. Mit simplen Hausmitteln können sich manche Verspannungen jedoch recht schnell lösen. Folgende Tipps sind zu empfehlen:

Hausmittel & Tipps zur schnellen Hilfe
  • Entspannungs­bäder: 
    Bei aufkommenden oder leichten Schmerzen kann ein Bad wahre Wunder wirken. Das warme Wasser entspannt die Muskulatur und regt die Durchblutung an. Ätherische Öle wie zum Beispiel Rosmarinöl steigern dabei den Entspannungsfaktor.
  • Supplements (Nahrungsergänzung): 
    Bei Magnesiummangel kann die Einnahme von Magnesium sinnvoll sein, da dieser Mineralstoff zu einer normalen Muskel­funktion beiträgt.
  • Ausreichend trinken: 
    Starker Flüssigkeitsverlust oder zu geringe Flüssigkeitszufuhr sorgen für ein Ungleich­gewicht der Mineralstoffe im Körper. Dadurch werden die Nervensignale gestört und unkontrollierte Impulse entstehen. Die Folgen können Muskelkrämpfe sein. Regelmäßig ausreichend Wasser trinken ist für die gesunde, normale Funktion aller Zellen und Gewebe des Körpers, einschließlich der Muskelfasern, von Bedeutung.
  • Massage selbst machen: 
    Wenn die Zeit für eine Profimassage fehlt, kann man versuchen, Verspannungen selbst "wegzumassieren". Dabei mit Handrücken, Handballen oder Fingern kreisförmig die schmerzende Stelle massieren. Das regt die Durchblutung an und kann der Verspannung entgegenwirken.
  • Dehnungs- und Lockerungs­übungen:
    Zum Dehnen der Schulter- und Nacken-muskulatur werden die Arme nach vorne gestreckt und der Kopf wird zwischen die Arme geneigt. Durch das aktive Nach-vorne-Strecken der Hände entsteht eine Dehnung, die für einige Sekunden gehalten und dann wieder gelockert wird. Zur Lockerung der Rückenmuskulatur werden die Arme nach oben gestreckt und dabei wird tief eingeatmet. Beim Ausatmen wird der gesamte Oberkörper nach unten fallen gelassen.
  • Kräuter und ätherische Öle: 
    Ätherische Öle können sich entspannend und schmerzlindernd auf die Muskulatur auswirken und die Durchblutung des Gewebes und der Muskulatur fördern. Dazu zählen unter anderem Kamille, Lavendel, Majoran, Rosmarin, Pfefferminze, Eukalyptus, Wacholder und Zitrone.

Hilft Wärme oder Kälte bei Verspannungen?

Thermotherapie, also die Nutzung von Wärme und Kälte zur Schmerzlinderung, ist abhängig von der Schmerzursache. Wärme, in Form von Heizkissen oder warmen Bädern, regt die Durchblutung an und lockert Verspannungen. Kälte hingegen erreicht das Gegenteil, indem Blutgefäße verengt werden und die Durchblutung reduziert wird. Das hilft dabei, örtliche Entzündungsvorgänge zu dämpfen. Bei Unsicherheit zur Schmerzursache ist es zu empfehlen, sich einen ärztlichen Rat einzuholen. 

Muskelverspannungen vorbeugen

Entspannungsmethoden

Entspannungsmethoden wie Yoga, Achtsamkeit oder auch Dehn- und Lockerungsübungen können Muskelverspannungen ebenso vorbeugen wie ein warmes Bad nach einem langen Arbeitstag. 

Viele hilfreiche Beispiele sind hier in einer praktischen Übersicht zusammengefasst.

Verspannungen

Wann  zur Ärztin oder zum Arzt?

Wenn der Schmerz länger anhält oder die Ursache nicht selbst geklärt werden kann, sollte man in jedem Fall ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen. 
In dieser Übersicht sind mögliche Therapieansätze aufgelistet.

Wann zur Ärztin oder zum Arzt?
Muskelver­spannungen vorbeugen
Muskelver­spannungen vorbeugen

Verspannungen der Muskulatur können die Lebensqualität erheblich vermindern, denn Betroffene sind in ihrem Alltag ... 

Arztbesuch bei Verspannun­gen
Arztbesuch bei Verspannun­gen

Krämpfe und Verspannungen der Muskeln können eine große Belastung im Alltag darstellen und die Lebensqualität ... 

Bewegung
Bewegung

Bewegung spielt eine entscheidende Rolle bei der Vorbeugung gegen und Linderung von Verspannungen im Körper.

1 Psychologische Studierendenberatung am Bundesministerium für Bildung, Wissenschaft und Forschung, Österreich. 
https://www.studierendenberatung.at/persoenlichkeitsentwicklung/entspannungstechniken/ii-beispiele-fuer-kurze-entspannungsuebungen-im-studienalltag/3-entspannung-durch-visualisierung/ (Abgerufen am: 03.07.2023).