Sport gegen Verspannungen

Verspannungen lösen

Sport gegen Verspannungen

Bewegung spielt eine entscheidende Rolle bei der Vorbeugung gegen und Linderung von Verspannungen im Körper. In einer modernen Welt, die von oft sitzenden und monotonen Tätigkeiten geprägt ist, neigen viele Menschen zu Verspannungen aufgrund von mangelnder oder einseitiger Bewegung. Durch gezielte körperliche Aktivität können diese Verspannungen effektiv adressiert werden.

Was sind Verspannungen und wie entstehen sie?

Muskelverspannungen treten auf, wenn ein Muskel oder eine Muskelgruppe länger anhaltend und unwillkürlich kontrahiert. Normalerweise sind Muskeln dazu da, sich anzuspannen, was Teil ihrer natürlichen Funktion im Körper ist. Während der Anspannung verkürzen sich die Muskeln, was zu einer vorübergehenden Reduzierung der Durchblutung führt. Die Durchblutung normalisiert sich, wenn der Muskel entspannt wird. Wenn jedoch ein Muskel über einen längeren Zeitraum oder dauerhaft angespannt bleibt, etwa durch Überlastung oder eine ungünstige Sitzposition, kann dies zu einer permanenten Verkürzung führen. Dadurch wird der Muskel unzureichend durchblutet und verhärtet, was Schmerzen verursachen kann.

Die Rolle von Bewegung und Sport bei Verspannungen

Sportliche Betätigung wirkt auf verschiedene Weisen positiv auf verspannte Muskulatur ein. Erstens fördert Bewegung die Durchblutung, was zu einer besseren Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen führt. Dies unterstützt die Entspannung und Regeneration der beanspruchten Muskulatur. Zweitens trägt regelmäßige Bewegung dazu bei, die Flexibilität und Beweglichkeit der Muskeln zu erhalten oder zu verbessern, wodurch steife und verhärtete Bereiche gelockert werden.

Sport hat aber auch psychologische Vorteile. Er hilft, Stress abzubauen, der oft eine Ursache für Verspannungen sein kann. Durch die Ausschüttung von Hormonen (z. B. Endorphine) während der körperlichen Aktivität wird nicht nur die Stimmung positiv beeinflusst, sondern es können auch muskuläre Verspannungen gelöst werden.

Welcher Sport hilft gegen Verspannungen?

Welcher Sport hilft gegen Verspannungen?

Verschiedene Sportarten können dazu beitragen, Verspannungen zu reduzieren und die allgemeine Muskelgesundheit zu fördern. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Wirksamkeit von Sport gegen Verspannungen individuell variieren kann. Hier sind einige Sportarten, die oft als hilfreich bei der Vorbeugung gegen und Linderung von Verspannungen gelten:

Yoga: 
Yoga kombiniert körperliche Bewegung mit Atemtechniken und fördert Flexibilität, Entspannung und Achtsamkeit und kann bei regelmäßiger Ausübung eine Verbesserung bei chronischen Nackenschmerzen bewirken.1

Schwimmen: 
Schwimmen ist eine gelenkschonende Aktivität, die gleichzeitig viele Muskelgruppen beansprucht. Schwimmen oder Übungen im Wasser können Rückenschmerzen lindern, da durch die Bewegung im Wasser die Muskeln besser durchblutet werden.

Pilates: 
Pilates konzentriert sich auf die Stärkung der Kernmuskulatur und verbessert die Körperhaltung. Regelmäßig ausgeübt, kann Pilates dazu beitragen, Nackenschmerzen zu reduzieren.2

Krafttraining bei Verspannungen

Krafttraining bei Verspannungen

Auch Krafttraining kann bei der Vorbeugung gegen und Linderung von Verspannungen effektiv sein. 

Durch die Stärkung der Muskulatur um die Gelenke wird die Belastung reduziert und die Wirbel­säule stabilisiert. Ein besonderes Augenmerk auf die Rumpf­muskulatur verbessert die Haltung und korrigiert muskuläres Ungleichgewicht, das Verspannungen begünstigen kann. Die Förderung des Blutflusses durch Kraft­training trägt zu einer verbesserten Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen bei, was Muskel­verspannungen reduzieren kann. Zusätzlich hilft regelmäßiges Kraft­training beim Stress­abbau, indem es Stress­hormone abbaut und die Entspannungs­reaktion des Körpers fördert. Die gesteigerte Bewegungs­freiheit durch gezieltes Muskel­aufbau­training unterstützt dabei, steife Muskeln zu lockern und die Flexibilität zu erhöhen, was letztlich Verspannungen entgegenwirkt.

Krafttraining

Es ist wichtig, dass das Krafttraining angemessen ist und unter Anleitung durchgeführt wird, um Verletzungen zu vermeiden. Individuelle Bedürfnisse und gesundheitliche Voraussetzungen sollten dabei berücksichtigt werden. Es könnte auch hilfreich sein, Fachleute wie eine Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten zu konsultieren, um ein auf die eigenen Bedürfnisse zugeschnittenes Krafttrainingsprogramm zu entwickeln.

Übungen gegen Verspannungen

Um Verspannungen zu lindern, sind regelmäßige Übungen eine effektive Methode, um die Muskulatur zu dehnen, zu kräftigen und zu entspannen. Hilfreiche Übungen, die bei Verspannungen und Krämpfen helfen können, finden Sie hier. ((LINK zur Seite Dehnübungen bei Krämpfen bzw. Verspannungen vorbeugen))

Tipps für den Alltag: Wie man Verspannungen vorbeugt

Um Verspannungen im Alltag vorzubeugen, können folgende Tipps helfen:

Aufwärmen vor körper­licher Aktivität:

Bevor Sie sich sportlich betätigen, führen Sie ein kurzes Aufwärm­programm durch, um die Muskulatur auf die Belastung vor­zu­bereiten und Verletzungen zu vermeiden.

Bewegung im Alltag:

Fördern Sie regel­mäßige Bewegung, sei es durch kurze Spazier­gänge oder Treppen­steigen. Aktive Pausen helfen, den Körper zu entlasten.

Ergonomie am Arbeits­platz:

Stellen Sie sicher, dass Ihr Arbeits­platz ergonomisch gestaltet ist. Passen Sie den Stuhl, den Schreib­tisch und den Bild­schirm so an, dass sie eine natürliche und entspannte Körper­haltung fördern.

Pausen und Dehnung:

Integrieren Sie regel­mäßige Pausen in Ihren Arbeits­tag. Nutzen Sie diese, um auf­zu­stehen, sich zu dehnen und kleine Übungen durchzuführen, um Verspannungen zu lösen. Hilfreiche Übungen finden Sie hier.

Ausreichend trinken:

Ausreichend Wasser trinken unterstützt die Muskel­gesundheit und verhindert, dass sich Muskeln durch Dehydrierung verkrampfen.

Gesunde Ernährung:

Eine ausgewogene Ernährung unterstützt die Gesundheit von Muskeln und Gewebe. Achten Sie auf aus­reichende Auf­nahme von Nähr­stoffen. Mehr Informationen zur Ernährung finden Sie hier.

Richtige Schlaf­position und -ausstattung:

Achten Sie auf eine gute Matratze und ein ange­messenes Kopf­kissen. Die bevorzugte Schlaf­position beeinflusst die Wahl der Matratze. Rücken­schläfer benötigen oft eine festere Unter­stützung, während Seiten­schläfer auf eine Matratze angewiesen sind, die den Druck­punkten nachgibt. Bei der Wahl des Kissens ist es ähnlich. Rücken­schläfer neigen dazu, dünnere Kissen zu bevorzugen, während Seiten­schläfer dickere Kissen benötigen, um den Raum zwischen Kopf und Matratze aus­zu­gleichen.  

Regelmäßige Entspannung:

Planen Sie bewusste Entspannung­sphasen in Ihren Tag ein, sei es durch Lesen, Musik­hören oder andere Aktivitäten, die zur Entspannung beitragen.

Die Umsetzung dieser Tipps kann dazu beitragen, Verspannungen zu minimieren und die allgemeine Muskel­gesundheit zu fördern. Bei anhaltenden oder schweren Beschwerden ist es ratsam, eine Ärztin oder einen Arzt aufzusuchen.

Kann Sport auch Verspannungen verschlimmern?

Sport kann Verspannungen unter bestimmten Bedingungen verschlimmern, beispielsweise durch eine falsche Technik, Überlastung, unzureichende Regeneration oder durch vorherige Verletzungen. Eine korrekte Technik, schrittweise Steigerung der Belastung, angemessene Ruhezeiten und Achtsamkeit auf den eigenen Körper sind wichtig, um Sport zu betreiben, ohne Verspannungen zu verschlimmern. Bei anhaltenden Beschwerden ist eine Beratung durch eine Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten ratsam.

Fazit: Bewegung als Schlüssel zur Vorbeugung gegen und Behandlung von Verspannungen

Bewegung spielt eine zentrale Rolle in der Vorbeugung gegen und Linderung von Verspannungen im Körper. Durch gezielte körperliche Aktivität können Verspannungen effektiv adressiert werden. Sportliche Betätigung wirkt positiv auf die Muskulatur ein, fördert die Durchblutung, erhält oder verbessert die Flexibilität der Muskeln und hat auch psychologische Vorteile, indem sie Stress abbaut. Wichtig ist dabei, den Sport korrekt auszuführen, um Verspannungen nicht zu verschlimmern. 

1 Li Y et al. Effects of yoga on patients with chronic nonspecific neck pain: A PRISMA systematic review and meta-analysis. Medicine (Baltimore). 2019 Feb; 98(8): e14649. 
2 Lin HT et al. Effects of pilates on patients with chronic non-specific low back pain: a systematic review. J Phys Ther Sci. 2016 Oct; 28(10): 2961–2969.