Fußfehlstellungen als Ursache für Wadenkrämpfe

Verspannungen vorbeugen

Was hilft gegen Muskelverspannungen?

Verspannungen der Muskulatur können die Lebensqualität erheblich vermindern, denn Betroffene sind in ihrem Alltag durch die Schmerzen häufig stark eingeschränkt. Oftmals führen diese zu einer Fehlhaltung und eingeschränkten Beweglichkeit, durch die sich die Symptome wiederum verschlimmern, chronifizieren und ein Teufelskreis entsteht. Dieser kann Auswirkungen auf die Mobilität und psychische Gesundheit der Betroffenen haben.

Umso wichtiger ist es, Muskelverspannungen frühzeitig entgegenzuwirken. Wir stellen Ihnen deshalb einige einfache Übungen vor, mit denen Sie Verspannungen vorbeugen können. Außerdem erhalten Sie in diesem Text Tipps dazu, was Sie in Ihrem Alltag gegen Muskelverspannungen unternehmen können. Wir erklären, wie die Ernährung die Entstehung von Verspannungen beeinflussen kann und welche Rolle Mineralstoffe und Vitamine dabei spielen. 

Was sind die Ursachen von Verspannungen?

Muskelverspannungen treten vor allem im Nacken-, Hals- und Schulter- sowie Rückenbereich auf. Ursachen von Verspannungen können u. a. sein:

Ausführliche Informationen zu möglichen Ursachen von Muskelverspannungen bekommen Sie hier.

Welche allgemeinen Maßnahmen können zur Vorbeugung von Muskelverspannungen ergriffen werden?

Körperliche Bewegung und bestimmte Dehnübungen können akut bei Verspannungen helfen. Da dadurch die Muskulatur gekräftigt und ein muskuläres Ungleichgewicht verhindert wird, kann so auch weiteren Verspannungen vorgebeugt werden.

Welche Übungen helfen bei Muskelverspannungen?

Es gibt verschiedene einfache Dehnübungen, durch die Verspannungen gebessert und ihnen vorgebeugt werden kann.

Dehnübungen für den Nacken

Dehnung durch Schulterrotation

  1. Atmen Sie ein und richten Sie Ihre Wirbelsäule auf. Der Kopf ist aufrecht und bildet die Verlängerung der Wirbelsäule.
  2. Lassen Sie die Arme locker hinabhängen.
  3. Ziehen Sie die Schultern zu den Ohren und kreisen sie langsam nach hinten und dann nach vorne.
  4. Machen Sie 10 Wiederholungen und mindestens 3 Durchgänge.

Dehnung der Nackenmuskulatur

  1. Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin. Die Schultern hängen locker und entspannt herunter. Ihr Blick ist nach vorn gerichtet.
  2. Neigen Sie den Kopf mithilfe der rechten Hand seitlich nach rechts. Halten Sie die Dehnung etwa 15 Sekunden und kommen Sie dann wieder langsam in die Ausgangsposition. Seitenwechsel.
  3. Machen Sie 2 – 3 Wiederholungen pro Seite.

Dehnübungen für den Rücken

Entspannung des Oberkörpers

  1. Die Hände und Knie sind auf der Matte und die Halswirbelsäule und der Steiß bilden eine gerade Linie.
  2. Mit der Einatmung: das Brustbein heben und den Rücken in ein Hohlkreuz ziehen („Die Kuh“).
  3. Mit der Ausatmung: den Rücken jetzt rund rollen („Die Katze“).
  4. Wiederholen Sie diese Übung 2 bis 3-mal.

Dreh-Dehn-Lage

  1. In Rückenlage die Beine angewinkelt aufstellen, die Arme seitlich neben dem Körper ablegen.
  2. Beine aufgestellt zur Seite ablegen, Kopf in die Gegenrichtung rotieren.
  3. Beine kontrolliert ablegen, nicht fallen lassen.
  4. Nach 10 – 12 Sekunden den Zug auflösen, zurückrotieren und die Seite wechseln.

Dehnung des Rückens

  1. Setzen Sie sich im Fersensitz mit geschlossenen Knien auf Ihre Matte.
  2. Atmen Sie aus und beugen Sie dabei Ihren Oberkörper nach vorn. Bringen Sie die Stirn auf den Boden. (Sie können Ihren Kopf auch zur Seite drehen, sodass Ihre Wange auf dem Boden ruht.)
  3. Sie haben zwei mögliche Varianten, um die Arme abzulegen: Sie können Ihre Arme für eine intensivere Streckung nach vorn mit den Handflächen zum Boden legen oder Sie nehmen Ihre Arme mit den Handflächen nach oben zurück an Ihre Oberschenkel. Wählen Sie eine Position, die für Sie angenehmer ist.
  4. Bleiben Sie so lange, wie Sie möchten, oder für mindestens 30 Sekunden in dieser Haltung und kehren Sie schließlich mit stetigem Ein- und Ausatmen zurück in die sitzende Ausgangsposition. 

Dehnübungen für die Schultern

Dehnung des Schultergürtels

  1. Stellen Sie sich aufrecht und etwa schulterbreit hin.
  2. Heben Sie den rechten Arm, bis er auf Höhe Ihrer Schulter ist.
  3. Legen Sie die linke Hand auf den rechten Ellenbogen.
  4. Ziehen Sie den gestreckten Arm leicht nach links hinten.
  5. Sie sollten die Dehnung in der rechten Schulter spüren. Nach ca. 10 Sekunden können Sie nachdehnen und den Arm ein bisschen weiter nach links ziehen.
  6. Halten Sie die Dehnung 20 Sekunden, bevor Sie die Seite wechseln. Wiederholen Sie die Übung dreimal.

Dehnung von Schulter und Trizeps

  1. Stellen Sie sich in eine schulterbreite Position.
  2. Strecken Sie den linken Arm nach oben und winkeln Sie den Unterarm hinter dem Kopf ab.
  3. Legen Sie die rechte Hand auf den Ellenbogen des linken Arms.
  4. Ziehen Sie den linken Arm leicht in Richtung Kopf. Die Dehnung sollten Sie in der Schulter spüren.
  5. Halten Sie die Dehnung 20 Sekunden, bevor Sie die Seite wechseln. Machen Sie pro Arm 2 – 3 Durchgänge.

Wichtig: Halten Sie den Kopf gerade und spannen Sie den Bauch an, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen.

Wie kann ich im Alltag Verspannungen vorbeugen?

Regelmäßige Aktivität oder Bewegung spielen eine wichtige Rolle, um Muskelverspannungen zu lindern oder sogar zu verhindern. Versuchen Sie deshalb, in Ihrem Alltag für ausreichend Bewegung zu sorgen.  

Hier erhalten Sie mehr Informationen zum Thema „Bewegung“.  

Sitzen Sie regelmäßig am Schreibtisch, sollten Sie unbedingt auf eine ergonomische Ausstattung Ihres Büros achten, um einer Fehlhaltung und damit Muskelverspannungen vorzubeugen. Ein paar wichtige Punkte bei der Einrichtung eines ergonomisch gesunden Büroarbeitsplatzes sind u. a.:

Versuchen Sie außerdem, in Ihrem Alltag regelmäßige Pausen und bewusste Entspannungsmomente einzuplanen. Auf diese Weise können Sie Stress reduzieren und Verspannungen entgegenwirken.

eine gesunde Ernährung zur Vorbeugung von Muskelverspannungen

Wie kann eine gesunde Ernährung zur Vorbeugung von Muskelverspannungen beitragen?

Bei der Entstehung von Muskelverspannungen spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Elektrolyte wie Kalium, Natrium, Magnesium und Kalzium sind für die Funktion unserer Muskeln erforderlich. Ein Mangel an diesen Mineralstoffen kann zu Muskelverspannungen führen. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an für die Muskulatur wichtigen Elektrolyten ist, kann zur Linderung und Vorbeugung von Muskelverspannungen beitragen. Reich an diesen Nährstoffen sind z. B. Lebensmittel wie Bananen, Orangen, grünes Blattgemüse, Joghurt, Nüsse und Samen. Auch ein Mangel an Vitamin D kann zu Muskelverspannungen führen. Die beste Vitamin-D-Quelle für uns Menschen ist regelmäßige Sonneneinstrahlung, aber auch bestimmte Fischarten, Innereien und Eier enthalten Vitamin D. Alternativ können Sie zu Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln greifen. Lassen Sie sich dazu am besten von Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt beraten.

Auch Entzündungen können eine Rolle bei der Entstehung von Muskelverspannungen spielen. Daher können entzündungshemmende Lebensmittel wie fetter Fisch (z. B. Lachs), Kurkuma, Ingwer und Olivenöl dazu beitragen, Entzündungen im Körper und damit Muskelverspannungen zu reduzieren.

Muskelverspannungen lösen: Hausmittel und Tipps

Es gibt eine Vielzahl von Hausmitteln, die zur Linderung von Muskelverspannungen beitragen können. Hilfreich gegen Verspannungen können u. a. sein:

Muskelverspannungen lösen: Hausmittel und Tipps

Ausblick: ein Leben ohne Verspannungen

Muskelverspannungen können äußerst unangenehm sein, aber einfache Übungen, Hausmittel und Techniken zum Stressabbau können Ihnen dabei helfen, die Beschwerden zu lindern und neuen Verspannungen vorzubeugen.

Sollten sich Ihre Verspannungen nicht lösen bzw. sogar verschlechtern, zögern Sie nicht, Ihre Ärztin oder Ihren Arzt aufzusuchen. In der Praxis können weiterführende Untersuchungen durchgeführt werden, um die möglichen Ursachen der Muskelverspannungen herauszufinden und eine effektive Behandlungsmöglichkeit zu empfehlen.